宜宾市老龄健康服务中心
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“关注居家老年人怎样预防跌倒？”云课堂
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在日常生活中，居家老年人怎样预防跌倒？宜宾市第二人民医院·四川大学华西医院宜宾医院老年医学科护士长、主任护师牟英应邀走进宜宾广播电视台FM105.9宜宾交通广播《1059面对面》栏目，为我们讲解居家老年人怎样预防跌倒？让老年人康复后重回正常生活。
市老龄健康服务专家库成员、市二医院老年医学科护士长、主任护师 牟英
01 .什么是跌倒？跌倒的现状是什么情况？
跌倒是老年人常见的老年综合征，是指突发的、不自主的、非故意的体位改变，倒在地上或更低的平面上。
1、老年人的跌倒问题常常不仅是一种突发事件，还可能是某种疾病或健康问题的并发症。据美国老年协会统计，在65岁以上的居家老年中，有1/3发生过跌倒，其中约有一半数经常发生跌倒，跌倒意外伤害列为老年人五大死因，而跌倒就占到意外伤害死亡的2/3；与跌倒相关的死亡率随着年龄增长而增加，75岁以上老年人跌倒及损伤率则成倍增加，美国在2020年因跌倒造成的医疗总费用超过320亿美元。
2、跌倒是我国意外伤害死亡的第四位原因，65岁以上的老年人占首位，跌倒多发生于室内，其中1/3发生在卧室，其次发生在门口、洗澡间、厨房、楼梯等。
02.跌倒会带来哪些后果？
1、心理问题：焦虑、恐惧、害怕；
2、活动减少：不愿活动，惧怕社交活动；
3、日常生活能力下降：最先丧失的功能是洗澡，最后丧失的功能是进食。
4、跌倒导致软组织损伤、骨折，甚至直接导致死亡。外伤骨折会导致卧床、压疮、肌肉萎缩、肺炎、下肢静脉血栓等严重并发症。
03. 老年人为什么容易发生跌倒？有哪些危险因素容易导致跌倒？
老年人跌倒既有内在的危险因素，也有外在的危险因素，还有心理因素和社会环境因素，老年人跌倒是多因素交互影响的结果。
1、内在危险因素
（1）生理因素 中枢控制力减弱、反应迟缓、感知觉减退、下肢无力、视力下降、夜尿等；
病理因素 帕金森病、老年抑郁、心脑血管病、下肢关节病变，足畸形、精神状况缺失。
（2）心理因素 焦虑、抑郁、沮丧，过于自信，对跌倒风险认识不足。
2、外在因素及环境因素：
①灯光、地面、台阶问题；
②床的高度与护栏，不良的卫生设施、危险的楼梯护栏，老年人的家庭监护和照顾不当；
③一些跌倒高危和患者缺乏必要保护带，轮椅、拐杖或支具使用不当、眼镜使用不正确，衣着、鞋不合适； [page]
④其他 日常生活能力受限、酒精中毒。
3、药物因素
使用4种以下药物容易导致跌倒。
药物类 | 引起跌倒的原因 |
心血管药物 | 心动过缓、血压过低 |
降压药 | 血压低、疲倦 |
利尿剂 | 血压低、小便次数增多 |
降糖药 | 头晕、血糖低 |
抗抑郁药 | 嗜睡、乏力、视力模糊 |
镇静药 | 头晕、体位性低血压 |
安眠药、止痛药 | 眩晕、嗜睡、意识不清 |
轻泻药 | 腹泻、如厕次数增加 |
抗感冒药 | 嗜睡 |
4、社会因素
老年人的教育和收入水平、卫生保健水平、享受社会服务和卫生服务的途径、室外环境的安全设计，以及老年人是否独居、与社会的交往和联系程度都会影响其跌倒的发生率。
04. 如何预防居家老人跌倒？
需要个人、家庭、照护者、医护人员、社会多方联动预防老年人跌倒。个人和照护者加强防跌倒知识和技能学习，增强防跌倒意识。社区加大跌倒预防宣传力度。医护人员对老年人定期体检的结果，全面评估老年人功能状态，治疗原发病和改善老年综合征的症状，管理好慢性病。
（一）家庭环境和设施，原则：无障碍、方便、安全
1、室内灯光 光线不宜过亮过暗，开关方便；
2、地面 地毯平放无皱褶和卷边、地板光滑度和软硬度合适、地面和通道无障碍物、地面干燥平整无水渍；
3、卫生间 浴缸高度适宜，浴室内使用防滑垫、拿取洗漱用品方便，老年人最好使用座便器，马桶周围、淋浴间安装扶手，可安装紧急呼叫按钮；
4、厨房 是否常将溢出液体抹干净、良好的通风减少视物模糊带来的危险、是否有烟雾报警装置；
5、室内家具 沙发、床、坐椅高度适宜，便于坐起、上下床，灯具开关合理，下床前开灯。
室内装修 尽量简单，楼梯、台阶两旁安装扶手且坚固，客厅安装监控；
住房外 阶梯标识、扶手、小路状况、灯光、车库的地板无油脂和汽油等；
（二）日常生活注意事项：
①居室内的陈设不宜太多，用物摆放有序。床椅高低适宜，沙发软硬适合，便于起身和坐下，有意识障碍老人需设床挡；
②转身、转头时动作一定要慢，起床时注意三个30秒，醒来平躺30秒，双腿下垂床边坐立30秒，下地站立30秒后确定无不适后再行走。
③洗澡时间不超过15分钟，卫生间有扶手，防滑椅子，不要反锁门；
④起夜时，安装地灯，过道无杂物，必要时家人陪伴。
⑤利尿药避免在晚上使用，减少夜间排尿，利尿药容易引起头昏、体位性低血压，睡前床旁放置便器，入厕时尽可能使用扶手； [page]
⑥衣着合适，穿防滑的鞋子，穿、脱鞋袜时坐着进行。
⑦避免登高取物，超过自己能力的事情，及时寻求帮助。
建议使用手机老人随身携带手机。
（三）治疗疾病，增强体质
1、定期体检 多学科评估干预
①老年科医护人员评估老年人的疾病、日常生活能力情况，及时调整治疗方案，合理用药，管理慢性病；防治骨质疏松。由于跌倒所致损伤中危害最大的是髋部骨折，尤其对于骨质疏松的老年人。因此，老年人要加强膳食营养，保持均衡的饮食，适当补充维生素D和钙剂；
②康复医师评估步态、肌力，进行康复训练；
③如存在营养风险、心理问题老人，营养师、心理科医生尽早介入拟定干预方案并指导实施；
④有视、听及其他感知障碍的老年人应佩戴视力补偿设施、助听器及其他补偿设施，减少跌倒的发生。
2、提供足够营养
对于老年人来说，储备肌肉就是储备黄金。避免肌肉丢失，对维持身体活动和自理能力至关重要。户外活动、充足日照，有利于增强骨骼和肌肉健康。从长寿角度来说，将体重维持在微微超重水平，可以更好地抵御疾病风险。
每日补充足够的蛋白质：牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽肉、鱼虾和大豆等优质蛋白质对保持肌肉数量和力量尤其重要。只要肾功能允许，肝脏能够负荷，老年人每日每公斤体重1.2克蛋白质的食入量，蛋白质占总能量的15-20%，如60公斤体重的老人每日蛋白质可食入75克，适量的蛋白质可最大限度地刺激肌肉蛋白的合成，增加并保持肌肉质量，此外，维生素C、E、类胡萝卜素、硒等也是不可或缺的，主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物，能发挥缓解氧化应急、减少肌肉衰减、提高免疫力。维生素D能促进钙的吸收，对骨骼健康尤为重要，维生素D对肌肉的结构和功能也有重要影响。
中国居民饮食膳食宝塔
第一层 盐：≤5克；油：25-30 克
第二层 奶及奶制品：300-500克 大豆及坚果 ：25-30克
第三层 动物性食物：120-200克，每周两次水产品，每天1个鸡蛋
第四层 蔬菜类：300-500克， 水果类：200-350克
第五层 谷类 ：200-300克 全谷物和杂粮50-150克
薯类 ：50-100克 水：1500-1700ml、每日补钙1000mg
老年人均衡膳食 “十个拳头原则“
不超过1个拳头的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉）
相当于2个拳头的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)
要保证2个拳头大小的奶、豆制品(各种奶制品、豆制品)
不少于5个拳头大小的蔬菜水果 。
3、适当锻炼，防止跌倒
避免久坐久站，散步、打太极、游泳、园艺、静力练习是适合老年人锻炼的方式。有研究发现，每周锻炼3小时，跌倒风险可降低39%，推荐3种锻炼方法： [page]
①老年人平卧在瑜伽垫或硬板床上，双下肢屈髋屈膝，双足底和肩背部紧贴床，腰背用力，腹部上挺，使腰、背、臀离开床，保持6秒。
②运动练习，蹲落练习：缓慢下蹲，大腿前部肌肉收缩，膝关节屈曲90度时，保持3-6秒；站起练习：保持下蹲位，深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在股四头肌上，缓慢3-6秒站起。
③单腿练习，双脚与肩同宽，调神气息，缓慢抬起一侧肢体，尽可能维持站立时间，然后再换另一侧，锻炼时，双上肢可以保持平衡，但不能抓住固定物，每天1次，每次锻炼30分钟。
4、预防衰弱老人跌倒
①积极治疗原发病，分析可能的危险因素和发病的前驱症状、掌握发病规律，积极防治可诱发跌倒的疾病；
②纠正老年综合征问题，改善老年人的生活质量，预防跌倒；
③适当的活动可减少卧床带来的肺炎、肌肉萎缩、关节功能退化等并发症，延缓失能的时间，提高老年人的生活质量；
④正确使用辅助用具，加强看护，避免跌倒。
05. 在家里发生跌倒后如何处理？
1. 老年人跌倒后，首先自我检查身体有无剧烈疼痛能不能动，如果不能动就近取能保暖的物品，如床单、沙发罩、衣物、毛毯等，并大声呼救等待救援；
2、老年人自己如何起身？
如果患者能动，慢慢的变为仰卧位，躺平在仰卧在地上，然后把双膝弯曲，先是要双手扶地，慢慢臀部向外移动，挪动到毯子上或床垫上，接下来进行轴线翻身，翻身时候腰尽量不要弯，动作一定要慢，避免进一步损伤，慢慢地变成俯卧位，趴在地面上之后，双上肢用力，支撑地面，抬起臀部弯曲双膝，慢慢地抬起上身，上肢用力，跪在地上，双手撑住椅子或其他家具，慢慢地从跪立位变成站立位，到床上或椅子上休息一会儿再打电话求救。跌倒自救五要诀：一挪二翻三俯四跪五立。
3、老年人跌倒的现场处理
发现老年人跌倒，要分情况进行处理，出现以下情况应立即拨打急救电话 ：120
①如老人意识清楚，询问是否有记忆，如果不能记忆跌倒过程，可能为晕厥或脑血管意外，应立即护送老年人到医院或者拨打急救电话。
②如有剧烈头痛或者口角歪斜、言语不利、手脚无力等脑卒中情况。
③查看有无肢体疼痛、畸形、关节位置异常等骨折情形；有无腰、背部疼痛，双腿活动或感觉异常，大小便失禁等提示腰椎损害，不要随意搬动、保持平稳，避免随意搬动，应立即打急救电话。
④意识不清，立即拨打急救电话；⑤有外伤、出血，立即止血、包扎；
⑤有呕吐，将头偏向一侧，并清理口、鼻腔呕吐物，保证呼吸通畅；
⑥有抽搐，移至平整地面，身体下垫软物，防止碰、擦伤，必要时牙间垫较硬物，防止舌咬伤，不要硬掰抽搐肢体，防止肌肉、骨骼损伤； [page]
⑦如呼吸、心跳停止，应立即进行胸外心脏按压、口对口人工呼吸等急救措施；
如果老人试图自行站起：可协助老年人缓慢起立，坐、卧位休息观察，确认无障碍后离开，如需搬动，保持平稳，尽量平卧休息，老年人发生均应在家属陪同下到医院诊治，查找跌倒危险因素，评估跌倒风险，制定防治措施及方案。
跌倒会给老年人带来巨大的伤害，也给家庭和社会带来沉重的负担。跌倒预防，需要社会、家庭、个人高度重视，全面管理，防止跌倒导致的残疾和失能，提高老年人生活质量，延长老年人的健康寿命。
来源：宜宾市老龄健康服务中心、宜宾广播电视台
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